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Atracones nocturnos: tips para reducirlos

¿Por qué comemos de forma más impulsiva por la tarde-noche? ¿Cuál es la razón que está detras de los frecuentes atracones nocturnos? ¿Qué tips pueden ayudarme a reducir los atracones?


Mujer comiendo de forma impulsiva por el aumento de Grelina y la Fatiga por decisión
Tips para reducir los atracones nocturnos

Imagínate esto: has tenido un día largo y estresante. Has tomado un sinfín de decisiones y te has enfrentado a numerosos desafíos. Has tenido que emplear tu fuerza de voluntad muchas veces.Llegas a casa, el reloj marca las 9 de la noche y, de repente, el hambre te ataca con fuerza. Te encuentras devorando una bolsa de patatas fritas o un helado entero sin pensarlo dos veces. ¿Te suena familiar?


¿Te ocurre que por las noches tiendes a comer de un modo más impulsivo y emocional? Como si la elección de los alimentos y la forma de comerlos fueran obra de dos personas distintas. Durante el día estructuras y planificas tus comidas, pero por la noche vas directamente a por aquellos alimentos que intentas evitar. Llegas del trabajo, tras un día de planificación, y te lanzas a los hidratos de carbono. Si la respuesta es sí, no estás sol@.



La “fatiga por decisión” y el aumento de Grelina son la explicación.


Es muy habitual que los atracones y los impulsos incontrolables de comer se den por la tarde-noche. Pero, ¿por qué sucede esto? La respuesta tiene mucho que ver con la grelina, nuestra hormona del hambre, y el agotamiento de nuestra corteza prefrontal a lo largo del día.


Mujer que piensa en comer de forma impulsiva por sus altos niveles de Grelina
¿Como puedo equilibrar los valores de Grelina?

La Grelina, conocida como la "hormona del hambre", juega un papel crucial en cómo y cuándo sentimos la necesidad de comer. Producida principalmente en el estómago, la grelina envía señales al cerebro, específicamente al hipotálamo, para indicarnos que es hora de comer. Sus niveles aumentan antes de las comidas, creando la sensación de hambre, y disminuyen después de comer.


Lo interesante es que la Grelina no se comporta de manera uniforme a lo largo del día. Los estudios muestran que sus niveles suelen ser más altos en la tarde y noche. Este aumento nocturno puede prepararnos para el ayuno durante el sueño, pero también puede ser un factor importante en los atracones nocturnos.


La Grelina no solo aumenta el apetito, sino que también puede intensificar nuestra preferencia por alimentos ricos en calorías y azúcares, ya que activa áreas del cerebro relacionadas con la recompensa y el placer.


Además, la desregulación de la Grelina está asociada con patrones alimenticios irregulares. Saltarse comidas o seguir dietas  durante el día puede aumentar los niveles de Grelina, intensificando el hambre en la noche y aumentando el riesgo de atracones nocturnos.


El estrés y la falta de sueño también afectan los niveles de Grelina. El estrés puede aumentar la producción de Grelina, mientras que la privación del sueño está asociada con niveles elevados de esta hormona. Esto crea un círculo vicioso donde el estrés y la falta de sueño incrementan el hambre, llevando a comer en exceso por la noche, lo cual a su vez puede afectar negativamente el sueño y aumentar el estrés.


La Corteza Prefrontal: tu centro de control




 corteza pre-frontal del cerebro agotada por la fatiga por decisión
Fatiga por decisión: cuando la corteza pie-frontal no puede hacer su función

La corteza prefrontal (CPF) es nuestra voz interna que dice "¡Espera! ¿Realmente necesitas eso?". A medida que avanzamos en nuestro día, tomando decisiones y ejerciendo autocontrol, esta parte del cerebro se va agotando. Este fenómeno, conocido como "fatiga de decisión", significa que nuestra capacidad para tomar decisiones racionales y meditadas disminuye.


Estudios como los de Baumeister et al. (1998) y Danziger et al. (2011) han demostrado que, a medida que el día progresa, nuestras decisiones tienden a ser menos racionales y más impulsivas.


Cuando combinamos niveles altos de grelina, con una CPF agotada y las restricciones dietéticas, obtenemos una receta perfecta para los atracones nocturnos.


Con menos capacidad para ejercer autocontrol y una mayor propensión a buscar recompensas inmediatas, es difícil elegir lo que nuestro cuerpo realmente necesita.

Estrategias que pueden ayudarte a eliminar los atracones


Estrategias y tips para reducir los atracones nocturnos:


Afortunadamente, hay formas de manejar estos desafíos y mejorar nuestra relación con la comida:


Mantén un horario regular de comidas: Comer a intervalos regulares puede ayudar a mantener estables los niveles de Grelina y evitar picos de hambre que puedan llevar a comer impulsivamente.


Asegúrate de tener una dieta balanceada y evita la restricción de alimentos: Mantener niveles de energía estables es clave. Las comidas ricas en proteínas y fibra pueden promover la saciedad y ayudar a regular los niveles de Grelina.


Gestiona el estrés con prácticas mindfulness: Ejercicios de respiración, meditación y dedicar tiempo libre para ti pueden reducir los niveles de Grelina inducidos por el estrés y no agotar a tu corteza prefrontal, para seguir tomando decisiones conscientes también por la tarde noche


Valida y gestiona tus emociones. Puedes encontrar un ejercicio de gestión emocional en esta publicación.


Prioriza el descanso y el sueño: Asegúrate de tener una buena calidad de sueño. Establecer una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para dormir puede ayudar a restaurar los recursos cognitivos necesarios para la función óptima de la CPF.


¿Qué te han parecido los tips para reducir los atracones nocturnos?


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