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5 pasos para calmar tu ansiedad

¿Has tenido ansiedad alguna vez?


Desde la pandemia han aumentado mucho los casos de ansiedad y también las peticiones de tips para “controlarla” y formas para “eliminarla”. Pero es importante tener muy claro que aunque la ansiedad se puede gestionar y calmar, en cambio la ansiedad no se puede “controlar”, al igual que no podríamos hacerlo con otra emoción, como la alegría, la tristeza, la rabia… Las emociones no se eligen, son involuntarias. Podemos en todo caso “controlar” lo que hacemos con dichas emociones, para que su intensidad sea más suave. Tampoco se pueden “eliminar” la ansiedad, pero sí aprender a gestionarla y dejar de temerla.

La ansiedad tiene una función, un sentido, del mismo modo que las demás emociones. ¿Y cuál es entonces la función de la ansiedad?La ansiedad nos permite anticipar lo que va a ocurrir, y por eso nos facilita adaptarnos a las situaciones que vendrán y lo que haremos interna y externamente en dicho escenario.

Por ejemplo: me pongo a pensar en la cena de Navidad con la familia y anticipo que seguro que mi tia me dirá que estoy más gorda o más delgada, o que se me va a pasar el arroz si no encuentro pareja. Imaginar este escenario estresante para mi puede ayudarme a generar estrategias para sobrellevar mejor ese momento, como cambiar de tema, usar el humor o poner algún otro limite.


Toda emoción tiene un mensaje que necesitamos escuchar. La ansiedad es un mensajero, que te trae un mensaje. No es una enemiga. Además la ansiedad es involuntaria. Yo no puedo decidir lo que siento

La ansiedad se complica cuando en lugar de escuchar su mensaje la veo como enemiga y la temo. Es en ese momento, cuando me resisto a ella, cuando se convierte en un problema.

Si siento la emoción de la ansiedad y mi mente me dice “esto es malo”, “no me debería pasar”, “esto no puede condicionarme”, “a mí esto no me debería afectar”, me tenso, me resisto a lo que ocurre, y al resistirme la emoción aumenta. Como decía Jung: “lo que resistes, persiste. Lo que aceptas te transforma”.

La ansiedad está muy relacionada con el miedo, pues ambas emociones nos ayudan a percibir amenazan y nos permiten la supervivencia. La diferencia es que el miedo suele tener que ver con peligros que están ocurriendo ahora, y la ansiedad con peligros que yo anticipo por la intolerancia a la incertidumbre. Al no tolerar el no saber qué va a pasar, la mente genera un pensamiento catastrófico que no está presente aún, y que nos “saca” de la incertidumbre. Crea un escenario futuro angustioso y nos hace sobrepensar en él. (“Me subiré en el autobús y me marearé seguro”).

La ansiedad está más relacionada con la valoración que yo mismo y otros van a tener de mí.

En la ansiedad lo que está en juego es nuestra autoestima, nuestra valoración personal y nuestro autoconcepto. Lo que imagino me hace perder mi buena valoración (me quedaré en blanco y pensarán que soy tonta), y mi prestigio personal. Tememos vivir ciertas situaciones o comentarios, porque tras ese momento mi autoconcepto y la idea que tengo de mi puede cambiar. Por eso la ansiedad nos lleva a la evitación, para que no tengamos que vivir eso que podría afectar a la imagen que necesito tener de mi mismo.

Es muy importante comprender que si intento controlar la ansiedad la agravo. Si la oprimo para que no pase a través de mi, se hace más y más grande hasta que explota. Pero si la dejas pasar, se va.


Imagina ahora que yo te pongo unos electrodos que miden tus latidos y tu respiración. Después te apunto con una pistola en la cabeza y te digo: tranquila, no te agobies que vas a vivir si te calmas. Si tus pulsaciones suben te disparo, pero si estás tranquila, sobrevivirás. ¿Crees que podrías relajarte? Claro que no. Ni siquiera si tu vida depende de ello podrías relajarte en un momento como este de alerta. De hecho, cuanto más te focalizaras en las pulsaciones y en intentar disminuir la ansiedad, más la aumentarías. La única solución sería llevar tu atención a otro foco, dejar de intentar modificar tus latidos y tu nerviosismo.



Entonces …¿qué puedo hacer si tengo ansiedad?Sigue estos 5 pasos

1.Identificar: Decirme “estoy sintiendo ansiedad y aunque no lo entienda tiene un sentido y un mensaje”

Lo primero es saber qué es la ansiedad para identificarla cuando la sientes y detectarla. Recordarte que tiene una función y un mensaje, aunque en ese momento no puedas comprender nada. La ansiedad es una alarma interna que me dice que hay algo importante que estoy desatendiendo.

2. Sólo es ansiedad, no hay nada que temer.

El segundo paso es traer a tu mente que nada malo te va a pasar, que sólo es ansiedad y no hay nada que temer.

Quien ha vivido un ataque de ansiedad tiene dificultades en este punto porque ha vivido experiencias muy intensas y temen volver a revivirlas. Pero seguramente que si lo recuerdas bien puedes ver cómo te resistías a lo que sentías e interiormente te decías que eso tenía que parar. Recuerda que lo único que hemos de temer es nuestra lucha contra la ansiedad, porque en ese caso la intensidad se hace más fuerte.

3. Ponerle nombre para relacionarme con ella y hablarla.

“Esto que siento es ansiedad”. Y hablar con ella: “Hola ansiedad, te veo. Aunque no me gusta que estés aquí, se que tienes algo que decirme y no me voy a resistir a ti”.

Puedes mantener un “dialogo con ella”. Verás como los mensajes que te da son para protegerte de futuros peligros que anticipa. Puedes responderla interiormente “gracias ansiedad. Se que me quieres proteger haciéndome imaginar ese escenario, pero yo soy fuerte y podré sostener las emociones que me surjan en ese momento”.

“Entiendo que me quieres proteger, pero todo está bien tal y como es”.

Es importante hablarla con respeto, no pelearte con ella. Poner a esa voz unos límites firmes pero amorosos. Hablar con la ansiedad baja la intensidad de su sintomatología, porque está siendo atendida, en lugar de rechazada. Como la escuchas no te tiene que gritar para que la hagas caso.

4. Elegir ser muy amable y compasivo conmigo en este momento de vulnerabilidad.

El cuarto paso es ser muy amable conmigo mientras siento la ansiedad. Quizá tenga que aplazar algún plan…o por el contrario lo más amable sea exponerme a lo que temo para que vea que soy capaz y yo misma me acompañaré en ese proceso, valorando por exponerme, y sin exigirme estar al 100 por 100.

5. El quinto paso es desenfocar mi atención de la sintomatología de la ansiedad con algunas de estas técnicas o ejercicios cuyo objetivo es buscar un nuevo foco que nos traiga al presente.

El ejercicio 5-4-3-2-1. Este ejercicio mindfulness nos trae al presente gracias a nuestros sentidos.

Busca 5 cosas que puedas ver desde donde estás. Por ejemplo si estás en una habitación podría ser la puerta, una alfombra, una taza, una vela y una lampara.

Buscar 4 cosas que encuentras que podrías tocar : un bolígrafo, una caja de pañuelos, un vaso, una libreta.

Escucha 3 sonidos: los coches de fuera, algún pájaro o un perro ladrando…

Encuentra 2 cosas que puedes oler: una vela, una planta…

Observa 1 emoción que tengas ahora.

El ejercicio del cubito de hielo que nos calma.

Pon un cubito de hielo de los que usamos para refrescar las bebidas en la parte interna de tu muñeca. Concéntrate en las sensaciones que te produce el hielo en la muñeca , muévelo, nota cómo se derrite y cambia de brazo cuando la sensación sea dolorosa o desagradable. El objetivo es enfocar toda tu atención en las sensaciones corporales para salir de la mente.


¿Conocías estos ejercicios para reducir tu ansiedad? ¿Los has probado? ¿Qué te funciona a ti? Me encantaría leerte


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