¿Cómo liberarme de mis obsesiones?
Cada vez que tengo una obsesión puedo hacer dos cosas: atormentarme y oponer resistencia, y entonces se incrementa la angustia y aumenta más y más la obsesión, o aceptar ese pensamiento, diciéndote interiormente “Acepto que sólo es un pensamiento, no lucho contra mi obsesión”
El mensaje que ha de quedarnos claro es que las obsesiones son pensamientos involuntarios. Y si aceptas tenerlos, entonces comienzas a tener algo de dominio sobre ellas, lo que supone un gran paso.
Superar las obsesiones requiere que tengamos durante al menos 40 días un plan de afrontamiento diario muy claro. ¿Cómo sería ese plan diario para pensar libremente?
Paso 1. Cada mañana al despertar repetirme: “Estoy dispuesto a vencer mi problema, lo estoy logrando”
Comenzar con un momento mindfulness, lavándote los sientes con atención plena.
2. Posponer las obsesiones Permítete tener las obsesiones. No obstante, vas a posponer el prestarles atención por un ratito. Con esta táctica, ganarás control sobre tus obsesiones. Por un lado, al posponerlas durante un período limitado, no entrarás en el círculo vicioso que resulta de combatirlas o debatirlas, y permitirá que otras cuestiones sustituyan temporalmente a las obsesiones. Y por otro lado, aun cuando estas nuevas cuestiones dejen de ser el objeto de su atención y vuelva a tus obsesiones originales, habrás cambiado la pauta rígida de estar absorbido por una preocupación. Cuando llegue una obsesión sólo repítete a tí mismo: “Lo siento, no hay tiempo para eso. Vas a tener que esperar hasta las 8 de la noche, o cuando dedique 10 minutos a llenar mi cabeza de obsesiones.”
Es decir:
Acepta mentalmente prestar atención a las obsesiones.
Escoje un momento específico en el futuro para volver a ellas (para empezar se aconseja posponer sus obsesiones sólo durante unos pocos minutos)
Cuando llegue ese momento, comience a obsesionarse o considere la posibilidad de posponer las obsesiones para otro momento específico. Siempre que sea posible, elija posponerlas.
3. Tiempo diario para preocuparte
Reserva dos períodos de preocupación por día, de diez a quince minutos cada uno.
Pasa todo ese tiempo preocupándote.
No pienses en ninguna alternativa posible.
No intentes convencerte de que tus preocupaciones son irracionales.
Si es necesario, repita las mismas preocupaciones una y otra vez hasta que se agote el tiempo.
Trate de llegar a sentirte tan angustiado como te sea posible mientras te dedicas a preocuparte.
Cuando dejas de luchar y voluntariamente escoges preocuparte, las obsesiones que habitualmente se inmiscuyen en tu mente durante el día no pueden sostenerse en sí mismas ni siquiera un cuarto de hora. Una vez más, es difícil mantener una obsesión a menos que simultáneamente te resistas a ella. Por tanto, si te has quedado sin preocupaciones, ¡eso es una buena señal! Pero continúe durante todo el tiempo establecido, aun cuando tengas que repetir los mismos pensamientos inquietantes. La combinación de la técnica de posposición con un par de momentos de preocupación diaria aumentará tu sensación de dominio de sus obsesiones.
4. Utiliza autoinstrucciones positivas a lo largo del día Toda vez que sientas que vuelves a caer en pensamientos inquietantes, piensa en una autoinstrucción que respalde tu compromiso a decirles adiós. Verbaliza literalmente esa autoinstrucción. No recite mentalmente frases que no considera que puedan ser verdad Ejemplos:
Ese pensamiento no resulta útil en este preciso instante.
Ahora no es momento para pensar en ello. Puedo pensar en ello más tarde.
Esto es irracional. Voy a liberarme de esa idea.
No me debatiría con un pensamiento irracional.
Ésta no es una emergencia. Puedo ir más despacio y pensar con serenidad en lo que necesito.
Esto parece alarmante y urgente, pero realmente no lo es.
No tengo que ser perfecto para estar bien.
No tengo que resolver esta cuestión. Lo mejor que puedo hacer es abandonarla.
Está bien cometer errores.
Por mis experiencias del pasado, ya sé que estos miedos son irracionales.
Tengo que asumir riesgos con el objeto de ser libre. Estoy dispuesto a asumir este riesgo.
Está bien que haya tenido ese pensamiento/imagen, y no significa nada. No tengo que prestarle atención.
En este momento estoy dispuesto a seguir avanzando.
Puedo soportar la idea de estar equivocado.
No merezco sufrir de este modo. Merezco sentirme tranquilo.
Ésa no es mi responsabilidad.
Ése no es mi problema.
He hecho todo lo que puedo.
Es bueno poner en práctica técnicas para liberarme de esta preocupación. Quiero practicar esas técnicas.
5. Medita al menos 7 minutos al día, o emplea técnicas de relajación (La importancia de tener el lóbulo frontal activo)
6. Emplea la regla de los tres pasos para eliminar las preocupaciones
Si te ha sido útil estas pautas, pero consideras que necesitas ayuda profesional contacta con nosotros en info@esenciadealquimia.com. No sólo tenemos consulta presencial en la Sierra de Madrid, sino también online