6 ejercicios mindfulness para vivir el presente
Prácticas sencillas para que los días dejen de pasar en automático y vuelvas a sentir tu cuerpo, tus emociones y tu vida
Hay días en los que hacemos muchísimas cosas y, sin embargo, sentimos que no hemos estado realmente en ninguna.
Nos levantamos, respondemos mensajes, trabajamos, recogemos la ropa amontonada, pensamos en todo lo pendiente… y cuando llega la noche aparece una sensación difícil de explicar: “¿Dónde he estado yo hoy?”
A veces no es que nuestra vida sea vacía. Es que la estamos viviendo desde la cabeza, desde la prisa, desde el hacer constante. Como si nuestro cuerpo fuera un vehículo que transporta una mente llena de pestañas abiertas.
Y, claro, la vida pasa.
El café se enfría sin que lo saboreemos.
Abrazamos sin sentir el abrazo y comemos sin apenas registrar el sabor. Estamos con alguien, pero una parte de nosotras sigue resolviendo mentalmente la conversación de ayer o anticipando el problema de mañana.
Mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco (ojalá tuviera un botón para eso, pero no). Realmente consiste en aprender a “volver”. Volver al cuerpo, a este momento, a lo que de verdad está ocurriendo dentro y fuera de ti.
No se trata de vivir cada instante de forma perfecta ni de convertirte en un monje . Se trata de abrir pequeñas ventanas de presencia a lo largo del día.
Si te preguntas cómo vivir más el presente o buscas ejercicios de mindfulness sencillos para sentirte menos atrapada en la mente, estas prácticas pueden ayudarte a regresar a ti en pocos minutos.
Para ello quiero regalarte seis “píldoras de mindfulness” que puedes tomarte a lo largo del día y utilizar cuando quieras para volver a habitar tu vida.
1. Las tres eses: suelta, sonríe y siente
Esta es una de mis prácticas favoritas porque es sencilla, breve y tiene algo profundamente reparador.
Puedes hacerla al despertarte, al llegar a casa o en cualquier momento en el que notes que vas acelerada o desconectada.
Siente. Haz un recorrido por tu cuerpo mientras inhalas y exhalas por la nariz : mandíbula, hombros, pecho, vientre, manos. Simplemente detecta qué zona en tu cuerpo está un poco tensa…siente lo que aparezca mientras respira…quizá notes presión en el pecho o en tensión en la mandibula . Siente
Sonríe. Sonríe externa e internamente a las sensaciones que has encontrado
No hace falta una sonrisa de anuncio de dentífrico. Basta con dejar aparecer una sonrisa interior, suave, como si una parte amable de ti mirara todo lo que estás viviendo y sintiendo. Sonries a esas zonas tensas, a ese nudo en el estomago, a esa presión sobre los hombros…
Suelta. Respira de nuevo, pero ahora inhala por la nariz y suelta por la boca. Cada vez que exhalas imagina que las tensiones de antes son nubes densas, y al soltar el aire se hacen más frescas y livianas.
Observa qué cambia. Quizá aparece un poco más de espacio en el pecho, frescor en la cara, una respiración más profunda o simplemente la sensación de liberación
A veces creemos que necesitamos irnos lejos para encontrarnos. Pero quizá basta con soltar los hombros y volver a respirar dentro de nuestra propia piel.
2. STOP: una pausa antes de seguir corriendo
Hay momentos en que no necesitas una gran solución. Necesitas parar dos minutos antes de responder ese mensaje, seguir discutiendo, abrir la nevera sin hambre o decir “sí” cuando por dentro todo está diciendo “no”.
Para eso puedes usar la práctica STOP:
S — Stop: detente.
T — Toma aire: haz una o varias respiraciones conscientes, inhalando y exhalando por la nariz.
O — Observa: ¿qué ocurre ahora en tu cuerpo, en tu mente y en tu emoción?
P — Prosigue: continúa, pero desde un poco más de consciencia.
Quizá descubres que tienes la mandíbula apretada. Que estás triste, aunque tú creías que estabas enfadada. Que tienes hambre, o que necesitas descansar. O que estabas haciendo de forma mecánica una tarea laboral que podrías hacer de otro modo o no hacer porque no es relevante.
El STOP no elimina lo que está pasando, pero crea un pequeño espacio entre lo que sientes y lo que haces. Y en ese espacio vive una parte importante de tu libertad.
3. RAIN: cuando llega una emoción que no sabes cómo sostener
Hay emociones que parecen una tormenta: culpa, tristeza, miedo, soledad, rabia, ansiedad… Y nuestra reacción habitual suele ser intentar que desaparezcan cuanto antes. Nos resistimos a sentirlas.
Comer, trabajar sin parar, mirar el móvil, discutir, comprar algo, dormir… Cada persona tiene sus maneras de no sentir.
RAIN es una práctica para dejar de pelearte con la lluvia y aprender a mojarte sin ahogarte.
R — Reconoce. Reconoce la emoción, observa lo que sientes mientras respiras“Ahora mismo hay ansiedad.” “Ahora mismo siento tristeza.” Reconoce dónde lo sientes en el cuerpo: Reconozco la presión en el estomago, o el peso en mis hombros. Porque a veces no sabemos bien qué nombre tiene lo que sentimos, pero siempre podemos reconocerlo como una sensación incomoda o de presión en el cuerpo.
A — Acepta. No significa que te guste ni que te resignes. Significa reconocer: “Esto es lo que hay ahora.” Y respirar
I — Investiga. Lleva la atención al cuerpo y observa con más detenimiento . ¿Dónde se siente? ¿Es presión, vacío, calor, nudo, temblor, peso?
N — No te identifiques. No eres la emoción. No eres ese pensamiento. Estás sintiendo algo, pero hay una parte más profunda y sabia de ti que puede observarlo.
Puedes imaginarte sentada bajo la lluvia, no para sufrirla, sino para recordar que la lluvia también pasa. Y que tú eres más amplia que esta tormenta.
4. El sándwich mindfulness: respirar, moverte, respirar
Cuando estamos muy ocupadas, solemos pasar de una tarea a otra dejando pedacitos de nuestra atención enganchados en todas partes.
Terminas una reunión, respondes un mensaje, piensas en algo de tus hijos, comienzas otra tarea, recuerdas una conversación incómoda… Al final del día estás agotada, por el exceso de ruido acumulado en la cabeza
Prueba este pequeño sándwich de presencia:
Haz diez respiraciones conscientes. Esta sería la primera rebanada de pan del sandwich
Mueve el cuerpo durante dos o tres minutos: camina, estira los brazos, mira por la ventana, da saltitos, bosteza, sube y baja unas escaleras. Esta parte es el relleno del sandwich, el jamón y queso.
Termina con otras diez respiraciones conscientes, que será el otro pan.
Puedes hacerlo cada dos o tres horas o cuando notes que tu sistema nervioso está pidiendo auxilio con una pequeña bandera blanca.
No es perder cinco minutos. Es recuperar energía, perspectiva y presencia.
5. Convierte una tarea cotidiana en un lugar al que volver
La vida no sucede solo en los momentos extraordinarios. También ocurre mientras te duchas, preparas una tostada, tiendes la ropa o conduces de vuelta a casa.
Elige una actividad cotidiana y hazla más despacio de lo habitual. No hace falta hacerla lentamente como si estuvieras rodando una película de época; basta con estar ahí de verdad.
Por ejemplo, en la ducha:
siente la temperatura del agua;
huele el jabón;
observa cómo cae sobre los hombros;
nota el contacto de la toalla sobre la piel.
O al tomar un café:
mira el color;
siente el calor de la taza;
saborea el primer sorbo;
respira antes de continuar.
Los sentidos son puertas de entrada al presente. Cada vez que los abres, la vida recupera un poco de color.
6. Tómate una SODA cuando estés a punto de reaccionar
Esta práctica es especialmente útil en conversaciones tensas, con una pareja, un hijo, una compañera de trabajo o esa persona que tiene el extraño superpoder de tocar todos tus botones internos.
SODA significa:
S — Si
O — Observas
D — Desactivas tu
A — Automatismo
Cuando notes que estás a punto de explotar, defenderte, callarte por miedo o responder desde la herida, da un pequeño paso atrás. Si puedes, incluso físico.
Respira.
Observa el tono de voz, los gestos, la tensión de tu cuerpo, la historia que tu mente está construyendo. Y, sobre todo, intenta distinguir entre lo que está ocurriendo y lo que tu sistema nervioso teme que vaya a ocurrir.
No siempre podremos responder de la manera ideal. Somos humanas, no robots ni Budas iluminados. Pero practicar este pequeño paso atrás nos permite elegir un poco más y reaccionar un poco menos.
La práctica no consiste en hacerlo perfecto, sino en volver
La mente se irá al pasado, al futuro, a la lista de la compra y a aquella conversación de 2014 que, misteriosamente, decide aparecer justo cuando intentas meditar.
No pasa nada.
Cada vez que te das cuenta y vuelves al cuerpo, a la respiración, a los sonidos o a lo que estás sintiendo, estás entrenando una capacidad muy valiosa: la de no abandonarte.
El presente no siempre es cómodo. A veces, al parar, encontramos cansancio, tristeza o necesidades que llevábamos tiempo ignorando. Pero también encontramos algo más: el sabor de la vida, la posibilidad de elegir y ese lugar íntimo desde el que podemos volver a sentirnos en casa.
No necesitas transformar toda tu rutina. Esta semana elige una sola píldora y practícala cada día. O si te ves con ganas prueba más…hazlo a tu ritmo.
Tu vida no necesita ser más perfecta para sentirse más viva. Necesita que estés un poco más dentro de ella.
Si te preguntas cómo vivir más el presente o buscas ejercicios de mindfulness sencillos para sentirte menos atrapada en la mente, estas prácticas pueden ayudarte a regresar a ti en pocos minutos.
No necesitas hacerlo perfecto: cada vez que vuelves al cuerpo, a la respiración o a tus sentidos, estás regresando a casa.
Estoy preparando un pequeño cuaderno de prácticas de mindfulness para ayudarte a volver a ti en medio de los días intensos, la ansiedad, la autoexigencia y el piloto automático.
Si quieres recibirlo cuando esté listo, puedes suscribirte a mi newsletter.
Además cada año preparo un viaje terapéutico a India donde podrás experimentar el mindfulness, la meditación y muchas otras herramientas para volver a ti. Este año será en febrero. ¿Te vienes?
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